By futeacher / 2021 年 8 月 24 日

 

一位搬運重物的勞工，將約20公斤的貨物擺到較高的櫃子上，在搬上去之後右手往後甩了一下，肩膀就提不太起來了，他的肩膀下緊貼肋骨的肌肉非常疼痛且緊縮，以致於手無法往前伸以及向上抬，這也是典型的前鋸肌受傷產生的狀態。

 

什麼是前鋸肌？

 

我們可以把前鋸肌細分成上、中、下3個部分，上跟中的部份可以幫助肩胛骨往前拉，在手臂往前推以及伏地挺身時，這條肌肉就會收縮協助動作完成；下的部則是可以讓肩胛骨下角往外旋轉，也就是肩膀往上推動作，我們可以說，前鋸肌在手臂的”推”，這個動作是相當重要的，如果受傷了，那不管手臂是要往上推或是往前推都無法很輕易的完成。

 

前鋸肌的舒緩

 

認識了前鋸肌之後，我們就可以來思考，這位前鋸肌因為搬貨物甩手產生傷害的客人，他無法向前推，也無法向上推，因為前鋸肌受傷後，肩胛骨無法穩定，在肢體的近端不穩定，力量自然無法過去遠端而產生無力的感覺，而且在手臂往後一甩後，肩胛骨因為大力的拉扯而有跑掉的現象，因此整復師陳館長先針對這方面的問題，使用整復的方式讓肩胛骨可以穩定的回位，並且讓周遭因拉扯而沒力的肌肉像是大圓肌、小圓肌等等都能先回收縮到正常的長度以及彈性，接著我在以徒手筋膜放鬆的方式，將連接在肋骨側邊上的前鋸肌，做筋膜的放鬆，以肌肉垂直走向的手法，將緊縮的前鋸肌筋膜放鬆，完成後，客人的手可以向上舉180度，且往前推的力量也恢復，當然，因為上肢往後甩的關係，肌肉會產生發炎的疼痛，這一點還需要客人吃醫院開的消炎藥，或是抹消炎藥來做消炎止痛，才能讓整隻手可以慢慢恢復原有的肌力。

 

前鋸肌肉的功用

 

前鋸肌在胸帶中既能伸展肩部，又能旋轉肩胛骨使得關節腔向上移動並鎖定肩胛骨，另外，前鋸肌這塊肌肉還有一個相當重要的功能，就是將肋骨提升打開做為輔助呼吸的肌肉，它能透過手臂肌肉與每對肋骨間的肋間肌收縮，讓胸腔打開做出深呼吸的動作，但是，它不止是只有在呼吸上有作用，對於我們日常會做的一些動作也有很大的相關聯，例如游泳、倒立、瑜伽姿勢、打拳擊、甚至於常做的俯地挺身都會用到，因此這條肌肉如果受傷了，那上臂的功能也可以說會少了一半以上，對於生活功能來說就會受到相當限制。

 

前鋸肌的訓練方式

 

前鋸肌的訓練對於很多肩膀容易拉傷的族群是相當重要的，因為這條肌肉若是肌力不足，肩胛骨就會不穩定，肩膀肌肉的拉傷就會常常發生，因此這裡提供3種前鋸肌的訓練方式：

 

1.出拳式：雙手握600CC的水瓶，一前一後的輪流出拳各10~20次，如果600CC的水瓶過輕，可以將600C的水瓶加到1公升或是更重。

出拳式強化前鋸肌

 

2.千斤頂式：一樣雙手握600CC的水瓶，同時往上頂，維持10秒後再慢慢往下放，可以嘗試5~10次，如果600CC的水瓶過輕，可以將600C的水瓶加到1公升或是更重。

千金頂式強化前鋸肌

 

3.手頂地式：以跪姿，雙手伸直撐地板，慢慢的往前伏行5~10公尺，如果10公尺可以輕鬆完成，再慢慢將距離拉長到15或是20公尺。

手頂地式強化前鋸肌

 

因此，我們可以透過訓練，讓自己的前鋸肌變強壯，在生活中就能避免許多手臂的傷害，維持肩胛骨的穩定，在強化前鋸肌的過程，要注意量力而行，避免在訓練的過程中拉傷此肌肉，循序漸進的訓練，才是逐漸強化前鋸肌，穩定肩胛骨的好方法。