By futeacher / 2021 年 9 月 7 日

 

在腰酸背痛族群當中，曾經懷孕生產過的女性佔了不小的比例，原因在於孕期荷爾蒙的變化及胎兒的重量，對孕婦的腰椎及骨盆造成了各種傷害，孕婦體內的荷爾蒙會促使骨盆部位韌帶鬆弛，尤其是薦髂韌帶，薦髂韌帶層層包覆著薦髂關節，提供薦髂關節足夠的穩定性，在妊娠期間薦髂韌帶會漸漸變得鬆弛，好讓骨盆腔能夠容納胎兒，妊娠晚期時恥骨聯合上韌帶的強度也會減低，使得恥骨聯合略為鬆開，以利於分娩，薦髂韌帶若變得鬆弛，容易造成骨盆及腰椎的不穩定，而導致薦髂關節疼痛症候群，症狀包括：久坐容易感到腰痠背痛、坐姿起身那一刻會引發刺痛、彎腰後直背起身困難、下背部有漲痛感及壓痛點、屁股後方至大腿後方常會感到類似椎間盤引發的傳導痛等，這些韌帶鬆弛問題大多會隨著產後休養而慢慢恢復，然而仍有不少婦女的症狀久久無法緩解，使得腰痛一直無法解決。

 

骨盆韌帶鬆弛？

 

女性在懷孕時期分泌一種讓關節周圍韌帶鬆弛的荷爾蒙”弛緩素”，它主要是幫助母親骨盆腔鬆弛，以便因應胎兒逐漸長大，並為將來分娩時胎兒能夠順暢地通過原來堅實固定的骨盆腔做準備；但弛緩素也會造成全身關節、韌帶、結締組織的鬆弛，所以這時關節出力容易造成其他身體部位關節的扭傷，也造成所謂的盆腔後側薦髂關節發炎，導致腰痛、薦髂關節疼痛等之問題產生。

 

產後婦女該怎麼運動預防腰痛？

為了避免骨盆腔後側薦髂關節發炎，除了聽從醫師的指示消炎外，也可以搭配適度的骨盆運動，透過骨盆底肌的收縮訓練，有效提高肌肉強度來預防骨盆鬆弛喔，以下提供三種骨盆運動：

 

1.V型運動：首先平躺，將雙腿伸直舉高與身體呈現90度，然後雙腿外展打開，再收合反覆10次，此運動也可以讓骨盆底肌左右收縮運動，讓肌肉更緊實。

 

V型運動 強化骨盆肌肉

 

 

2.4字運動：先平躺，然後將左腿腳踝跨到右腿膝蓋平放，然後雙手扶著右腿後方，向上深壓維持10秒後，再換另一隻腿重複此動作各3次。

 

4字運動 強化 骨盆肌肉

 

3.ㄇ形馬步運動：將雙腿打開彎曲像ㄇ字型深蹲後，再慢慢地將雙腿收合同時收縮骨盆底肌的肌肉，重複5次，此運動可以強化骨盆底肌的肌肉主動收縮，也強化骨盆肌肉的穩定。

ㄇ形運動 強化骨盆肌肉

 

因此，產後婦女對於骨盆肌肉必須要能夠循序漸進的訓練，當骨盆肌肉以及骨盆底肌更強壯，慢慢能夠避免一些薦髂關節炎產生的腰痛以及不適，當然，這一類的疼痛很多都是肌肉無力所造成，當肌肉力量變強壯，足以去支撐骨盆的關節，進而讓韌帶更緊實時，腰痛的情形也會因為足夠的支撐而得以修復，也才有機會，讓產後的腰痛遠離自己。

 

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